El ciclo menstrual es una parte fundamental de la vida de las mujeres, y su impacto en la salud y el bienestar no debe subestimarse. En este artículo, exploraremos qué es el ciclo menstrual, sus fases y cómo la alimentación puede influir en este proceso natural.
Alimentación en las diferentes fases del ciclo
¿QUÉ ES EL CICLO MENSTRUAL?
El ciclo menstrual es un proceso biológico que experimentan las mujeres en edad fértil.
Se inicia con la menstruación y dura aproximadamente 28 días, aunque la duración puede variar.
Este ciclo está regulado por las fluctuaciones hormonales, siendo la hormona estrógeno y la progesterona las principales protagonistas. Estos cambios y variaciones hormonales tienen gran impacto no solo en el sistema reproductor de la mujer, sino en su salud en general.
La ausencia de periodo es una alerta roja que nos indica que algo no está funcionando como debería, ya que la ovulación no es solo para la reproducción, sino que influye en muchos otros aspectos de nuestra salud: salud ósea, cardiovascular, protección contra el cáncer…
FASES DEL CICLO MENSTRUAL:
1. Menstruación (días 1-5): Comienza con el primer día de la menstruación, donde se produce el descenso de los niveles de hormonas, lo que lleva al desprendimiento del revestimiento uterino.
2. Fase Folicular (días 6-17): Los niveles de estrógeno aumentan, estimulando el desarrollo de un óvulo en uno de los ovarios.
3. Ovulación (días 14-17): Liberación del óvulo maduro del ovario, generalmente alrededor del día 14 del ciclo.
4. Fase Lútea (días 18-28): Después de la ovulación, los niveles de progesterona aumentan, preparando el útero para un posible embarazo. Si no se produce la fertilización, los niveles hormonales disminuyen y comienza un nuevo ciclo.
¿CÓMO INFLUYE LA ALIMENTACIÓN EN EL CICLO MENSTRUAL?
La alimentación desempeña un papel crucial en la regulación hormonal y puede influir en la experiencia general del ciclo menstrual.
Una dieta equilibrada puede ayudar a mitigar síntomas como dolores menstruales, cambios de humor y retención de líquidos.
ALIMENTACIÓN EN LAS DIFERENTES FASES DEL CICLO:
1. Menstruación:
Consumir alimentos ricos en hierro y vitamina C puede ayudar a compensar la pérdida de sangre.
También se recomienda mantenerse hidratada, ya que la menstruación viene acompañada por una gran pérdida de líquidos.
Entendiendo la menstruación como un proceso inflamatorio, también reforzaremos el consumo de alimentos antiinflamatorios como especias y alimentos ricos en omega 3
2. Fase Folicular:
Minerales como el zinc y los antioxidantes cobran mucha importancia durante este proceso de crecimiento y desarrollo de los folículos y engrosamiento del endometrio.
El consumo habitual de crucíferas (brócoli, coliflor, coles…) y cuidar tu salud intestinal ayudará a la inactivación de los estrógenos, que, de no ser eliminados, causarán complicaciones en el ciclo como dolor y sangrados abundantes
3. Ovulación:
Incluir alimentos ricos en omega-3, como pescado graso y chía, puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar posibles molestias.
4. Fase Lútea:
Durante esta fase se da un descenso de la serotonina, la conocida como hormona de la felicidad, dando lugar a el temido SPM (síndrome pre-menstrual), acompañado por mayor ingesta calórica y apetencia por alimentos de manor calidad nutricional.
Alimentos como la fruta, fresca o deshidratada, o el chocolate puro (>80% de cacao), pueden ser grandes aliados durante esta etapa.
Por otro lado, el magnesio es un mineral crucial a tener en cuenta durante esta etapa y lo podemos encontrar en cereales, frutos secos y legumbres.
ALIMENTOS A EVITAR DURANTE LA MENSTRUACIÓN:
Reducir la ingesta de cafeína, el azúcar, alimentos procesados y grasas saturadas puede ayudar a minimizar la inflamación y reducir los cólicos menstruales.
Además, el alcohol está totalmente desaconsejado para la salud en general y durante la menstruación en particular. El hígado es el órgano responsable de metabolizar el 90% del alcohol y, a su vez, es el responsable de inactivar los estrógenos, esa hormona culpable de sangrados excesivos, inflamación y dolor menstrual.
Si consumimos alcohol, nuestro hígado estará entretenido en metabolizarlo y dejará de lado la eliminación del estrógeno.
¿CÓMO PUEDO AYUDARTE COMO DIETISTA NUTRICIONISTA?
Como profesional de la nutrición, estoy aquí para ofrecerte orientación personalizada. Trabajar juntas para identificar tus necesidades específicas y crear un plan alimenticio adaptado a tu ciclo menstrual puede ayudarte a sentirte mejor y optimizar tu bienestar.
Comprender el ciclo menstrual y su relación con la alimentación es esencial para mejorar la calidad de vida de las mujeres.
Adoptar hábitos alimenticios saludables y personalizar la dieta según las fases del ciclo puede marcar la diferencia en la gestión de síntomas y en la promoción de un equilibrio hormonal óptimo. ¡Cuida de ti misma a través de una alimentación consciente y nutrición adaptada a tu ciclo menstrual! 😊
Comments