Ahora llegan las fiestas, unas fechas muy deseadas por unos (sobre todo los peques de la casa) pero muy temidas por otros. Mucha gente teme exponerse a esos banquetes de comida pensando que no van a ser capaces de controlarse y que, por lo tanto, en enero tendrán que ponerse a dieta.
Si tú también tienes ese miedo, hoy es tu día de suerte, porque en este post te voy a explicar algunas estrategias para afrontar esas comidas, así como por qué no hay que tener la mentalidad de ponerse a dieta en enero.
¿Cómo gestionar las comidas navideñas?
Lo principal es quitarnos esa mentalidad de dieta. Tenemos que entender que las Navidades son unas fechas especiales y se que celebran, mayoritariamente, alrededor de la comida. Es normal en estas fechas comer más de lo que habitualmente comerías, así como que tus elecciones a la hora de comer no sean las que generalmente harías. Pero eso es normal y NO PASA NADA.
Si empezamos a pensar en cuánto vamos a comer y qué cosas vamos a comer, si pensamos que en enero "tendremos que ponernos a dieta", vamos a entrar en esa mentalidad de dieta. Y eso provocará que durante las comidas comamos con más ansia, ya que nuestra mente pensará "aprovecha a comer de esto que luego ya no nos lo permitiremos", haciendo no solo que comas más cantidad sino que lo disfrutes menos.
Una vez entendido esto, cuando llegue el momento de la comida vamos a intentar:
Identificar el tipo de hambre que sentimos.
Existen 7 tipos de hambre (¿sorprendidos?), los más conocidos son el hambre física y el hambre emocional. Todos los tipos de hambre son válidos, pero saber que tipo de hambre tenemos nos puede ayudar a entender por qué queremos comer y, a veces, por qué ese alimento en concreto.
¿Cómo podemos identificar el tipo de hambre?
Identificar dónde se manifiesta: el hambre física se manifiesta en el estómago en forma de vacío o ruidos, y en el cuerpo en forma de sensación de cansancio y falta de concentración. El hambre emocional puede sentirse como una sensación de opresión o inquietud en la parte baja del tórax.
Observar qué tipo de alimento nos apetece: cuando tenemos hambre física, nuestro rango de elección de alimentos es más amplio. En cambio, con el hambre emocional solemos buscar un tipo de alimento más concreto, mayoritariamente aquellos con niveles más altos de azúcar, grasas o sal.
Pensar cuándo fue la última vez que comimos: si ha pasado muy poco tiempo desde la última vez, es muy probable que no se trate de hambre física.
Estar conectados con nuestras sensaciones de hambre y saciedad.
A mucha gente le ocurre que, hasta que no tienen muchísima hambre o están muy saciados, no son conscientes de ello. Pero nuestro cuerpo nos manda señales de que estamos empezando a tener hambre o a estar saciados mucho antes. Por eso, es muy importante aprender a identificar estas señales.
Hambriento, sensación de debilidad y mareos. Es urgente alimentarte.
Voraz, con irritación, ansiedad, bajos niveles de energía, el estómago ruge mucho. Comerías cualquier cosa.
Bastante hambre, hay incomodidad pero aguantas con algún rugido en el estómago.
Un poco de hambre, pero puedes esperar sin problemas.
Neutral, ni sientes hambre ni saciedad.
Saciedad, el estómago está lleno pero de forma agradable, podrías comer un poco más.
Lleno, no quieres comer más porque sabes que te haría sentirte incómodo.
Muy lleno, te sientes incómodo y ya no puedes comer más.
Hinchado, empiezas a notar dolor y empacho.
Nauseabundo, te sientes mal con náuseas y ganas de vomitar.
Ser conscientes durante las comidas.
Comer conscientemente o Mindful Eating, consiste en poner atención plena en lo que comemos, cómo nos lo comemos, qué emociones nos despierta esa comida, poniendo también esa atención plena en las emociones que dirigen nuestra conducta a la hora de comer.
Algunas estrategias para conseguir ser conscientes son:
Pararse a observar, oler y saborear cada alimento
Dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado
Comer en mínimo 20 minutos
No comer delante de la tele/ordenador
Espero que este post os sea de ayuda y que paséis unas felices fiestas todos :) .
Si quieres saber más te dejo el link a mi charla :) https://edu.nutricado.es/courses/navidades-sin-excesos-ni-restricciones
Jessica Dembilio
Dietista-Nutricionista especializada en TCA
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